人気の食品30選をご紹介します 健康的な脂肪 手軽に購入でき、毎日の食事に活用できます。
ナッツ： チアシードや亜麻仁などの種子は、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が豊富に含まれています。また、食物繊維、タンパク質、ビタミンの優れた供給源でもあります。
アボカド： アボカドは一価不飽和脂肪を多く含む脂肪分の多い果物です。食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。
脂肪分の多い魚: サーモン、ニシン、サバ、イワシなどの脂肪分の多い魚は、オメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸には、心臓病、脳卒中、炎症のリスクを軽減するなど、多くの健康上の利点があります。
植物油: オリーブ油、キャノーラ油、亜麻仁油などの植物油は、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が豊富に含まれています。ビタミンEの優れた供給源でもあります。
卵： 卵は一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が豊富に含まれています。タンパク質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源でもあります。
ダークチョコレート 抗酸化物質と一価不飽和脂肪が含まれています。ただし、健康上のメリットを最大限に得るには、カカオ含有量が少なくとも 70% のダーク チョコレートを選ぶ必要があります。
豆： 黒豆、インゲン豆、ひよこ豆、レンズ豆などの豆は、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が豊富に含まれています。タンパク質、食物繊維、ビタミンの優れた供給源でもあります。
ブラジルナッツ セレンは心臓病や癌のリスクを軽減するなど、多くの健康上の利点があるミネラルであり、その豊富な供給源です。
オリーブ 一価不飽和脂肪が豊富な果物です。ビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります。
アーモンドアーモンドに含まれる脂肪は主に一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪です。一価不飽和脂肪は心臓の健康に有益で、悪玉コレステロール（LDL）を下げ、善玉コレステロール（HDL）を増やすのに役立ちます。多価不飽和脂肪は心臓の健康にも有益で、心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。
クルミ: 栄養成分表によると、クルミには重量あたり約65%の脂肪が含まれています。これはナッツ類の中で最も脂肪含有量が多いナッツです。クルミのカロリーのほとんどは脂肪から来ています。そのため、高エネルギー、高カロリーの食品となります。
以下に挙げる他の食品にも、体に良い脂肪が豊富に含まれています。
| カシュー | 鮭 |
| 緑の野菜 | ラズベリー |
| マグロ | いちご |
| ブルーベリー | 梅 |
| ニンニク | ピーマン |
| サツマイモ | ジューシーフルーツ |
| 全粒穀物 | サツマイモ |
これらの食品には、健康的な脂肪である一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が豊富に含まれています。それらは心臓病、脳卒中、糖尿病、特定の癌のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。
健康的な食生活のためには、1日の総カロリーの約20～30%を脂肪から摂取する必要があります。特に不飽和脂肪酸を優先し、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は制限することが大切です。
健康的な脂肪が豊富な食品を食事に取り入れるための提案をいくつかご紹介します。
- 朝食： アボカド1個またはチアシード小さじ1杯を全粒穀物と一緒に食べましょう。
- ランチ： サラダにナッツを一握り加えたり、ゆで卵を食べたりしましょう。
- 夕食： 脂肪分の多い魚を週に2回食べましょう。
- スナック： ナッツを一掴み、またはダークチョコレートを一枚食べましょう。
調理した料理に、オリーブオイルやキャノーラオイルなどの健康的な植物油を加えることもできます。